Bienwald Halbmarathon 2014

Alle Jahre wieder lockt der Halbmarathon in Kandel mit seiner schnellen Strecke. Vom Termin her ist der Lauf ideal, um einen ernsthaften Formtest zu absolvieren. Ich lief hier 2011 meinen ersten Halbmarathon und war seit dem jedes Jahr am Start. Im letzten Jahr schaffte ich es in Kandel sogar, das erste Mal unter 1:30 Stunden zu laufen.

In diesem Jahr gelang mir das leider nicht. Mein großes Saisonziel ist die Challenge Kraichgau und aktuell habe ich absichtlich noch keine Topform. Trotzdem habe ich mir eine Zeit von rund 1:30h zugetraut und eigentlich hätte diese auch drin sein müssen. Aber manchmal kommt es halt anders, als man denkt.

Seit Donnerstag oder Freitag fühlte ich mich ziemlich erschöpft, obwohl die vergangene Trainingswoche mit Hinblick auf dem Halbmarathon am Sonntag sehr locker war. Das äußerte sich darin, dass ich trotz normalem Schlafpensum sehr müde war und auch mal am Samstag gegen 22 Uhr einfach so auf der Couch einschlief. Ok, ich schlafe ab und an mal auf der Couch ein, dann aber eher 2-3 Stunden später. Im Nachhinein denke ich, dass dies alles eine Kombination aus seiner stressigen anstrengenden Woche und dem Wetterumschwung war. Kalt auf warm, das vertrage ich nicht so gut.

Jedenfalls stand der Bienwald Halbmarathon an und da wollte ich mich nicht drücken, nur weil ich mich nicht superfit fühlte. Bei einer ernsthaften Erkrankung wäre das was anderes gewesen, aber das war es ja nicht.

Ich wollte die ersten Kilometer mit 4:20 min angehen und dann sehen, was mein Körper meint. Natürlich waren die ersten beiden Kilometer traditionell zu schnell. Dann pendelte ich mich aber bei rund 4:20 min pro km ein.

Ab km 10 fiel mir das Laufen dann zunehmend schwerer. Ich kann das nicht an einem konkreten Symptom festmachen, aber ich fühlte mich einfach ziemlich kaputt und schleppte mich dann mehr oder weniger über den Rest der Strecke. Leider hatte meine HF Messung in der zweiten Hälfte Probleme, so dass ich keine Werte zur Verfügung habe. Hätte mich interessiert, mit welchem Puls ich da gelaufen bin.

Irgendwie schaffte ich es dann in 1:34:57 Stunden ins Ziel. Auch wenn diese Zeit deutlich von meiner Leistung im letzten Jahr entfernt ist, bin ich damit zufrieden. Unter den Umständen war einfach nicht mehr drin.

Die Schallmauer im Halbmarathon ist durchbrochen!

Ich habe eine besondere Beziehung zum Bienwald-Halbmarathon. Vor zwei Jahren bin ich dort meinen ersten Halbmarathon gelaufen, und wenn ich daran denke, schmerzen mir immer noch die Beine. Das war in der Vorbereitung auf meinen völlig unvernünftigen ersten Marathon. Aber der treue Leser weiß ja: Unvernunft kann ich. Mit ein wenig mehr Erfahrung habe ich die extrem flache und schnelle Strecke zu schätzen gelernt. Zusammen mit dem kleinen Starterfeld sind so sehr gute Zeiten und Standortbestimmungen am Anfang der Saison möglich. Weiterlesen

30. Winterstraßenlauf Bruchhausen – ein entspannter Halbmarathon

Da gibt es diese Wettkämpfe, auf die man monatelang trainiert, um dann an einem bestimmten Tag seine Topform zu haben und eine Höchstleistung zu bringen. Bei mir war der Hamburg Marathon im Frühjahr so ein Wettkampf. Ich hatte insgesamt sechs Monate hart trainiert und konnte meine persönliche Bestzeit um rund 30 Minuten verbessern.

Dann gibt es aber auch eine andere Art von Wettkämpfen: diejenigen, die man nur so zum Spaß bzw. zum Training läuft. Ohne spezielle Vorbereitung und ohne spezifisches Zeitziel. In die letzte Kategorie passt mein Halbmarathon vom letzten Samstag. Die Voraussetzungen waren ideal: am Abend zuvor fand die Weihnachtsfeier in meiner Firma statt. Nun ja, als alter Asket fiel es mir zumindest nicht sehr schwer, auf übermäßigen Alkoholgenuss zu verzichten. Trotzdem war ich recht kaputt, als ich weit nach Mitternacht ins Bett fiel.

Was für ein Glück, das der Startschuss am nächsten Tag erst um 14:30 angesetzt war. Mit keinem idealen Wettkampffrühstück, aber einem guten Gefühl im Körper traf ich mich kurz vor dem Start mit einem Laufkumpanen zum Nachmelden. Es sollte nämlich eine Premiere für mich werden: mein erster gemeinsamer Wettkampf. Bisher bin ich immer nur für mich alleine gelaufen. Unsere Vorgabe war “locker”, was schnell zu einem Schnitt von 4:30 min auf den km wurde. Also schön, das passt. Wenn es zu schnell wird, dann kann man ja immer noch Tempo rausnehmen. Denn das ist ja nur alles Spaß, es geht ja um nichts.

Wie üblich waren die ersten Kilometer zu schnell, so dass der sechste Kilometer der erste war, der dann auch wirklich in 4:30 min gelaufen wurde. Aber es ging einfach locker vom Bein, da macht man ja nicht langsamer. Vor allem, wenn es um nichts geht. Bis km 17 pendelte die Pace dann um die 4:30 min auf den km herum. Mal etwas schneller, mal etwas langsamer. Und dann merkte ich, das ich meinen Laufkameraden hinter mir gelassen hatte. Später erfuhr ich, dass er einen Hungerast hatte und eine Gehpause einlegen musste. Ich drückte aber noch einmal auf das Tempo und bewegte meine Kilometerzeiten weiter in Richtung 4:20 min, so dass ich nach insgesamt 1:34:03h im Ziel war.

Im Nachhinein habe ich realisiert, das diese Zeit nur 12 Sekunden langsamer als meine aktuelle persönliche Bestzeit im Halbmarathon ist. Wenn ich dann noch weiter überlege, dass ich derzeit eigentlich nur meine Grundlagenausdauer trainiere und im November recht moderate Umfänge hatte, stimmt mich das sehr zuversichtlich auf einen schnellen Halbmarathon im kommenden Frühjahr. In Kandel im März möchte ich mich der 1:30h Schallmauer stellen und ich glaube, das ich das schaffen kann.

Halbmarathon in Karlsruhe: der letzte Test vor Berlin

Das Marathon Heimspiel fand heute statt. Vor einem Jahr konnte ich beim Baden-Marathon das erste Mal die volle Distanz in weniger als vier Stunden laufen. Heute war der Plan jedoch ein anderer. In genau einer Woche fällt der Startschuss für den Berlin-Marathon und daher war für mich heute kein richtiger Wettkampf denkbar. Ich wollte den Halbmarathon locker laufen und dadurch als Trainingslauf nutzen. Locker hieß hier natürlich etwas flotter als mein üblicher langer Lauf, aber eben nicht Vollgas. Ich dachte im Vorfeld an eine Zielzeit von circa 1:45h.

Nach den ersten zwei oder drei Kilometern war mir klar, das dieser Plan nicht aufging und es schwer werden würde, nicht zu schnell zu laufen. Meine Kilometerzeiten pendelten sich bei rund 4:40 min/km ein was einer Zielzeit von 1:40h entsprechen würde. Diese Geschwindigkeit fühlte sich aber trotzdem irgendwie locker an, so dass ich mich entschied einfach so weiterzulaufen. Ich kam nicht aus der Puste und in den Beinen fühlte es sich auch gut an. Passte also. Am Ende wurden es 1:40:05.

Da war allerdings noch eine andere Sache. Während ich mich zurücknahm gaben natürlich alle (oder zumindest fast alle) alles, um eine gute Zeit zu erreichen. Und während dabei viele am Limit liefen hatte ich immer noch ein entspanntes Lächeln im Gesicht. Das fühlte sich irgendwie falsch an, fast als ob ich ein Betrüger wäre. Die Erfahrung war interessant, aber sow etwas mache ich nicht noch einmal. Wenn Wettkampf, dann richtiger Wettkampf. Oder halt ein normalen Trainingslauf.

Und jetzt wird erstmal getapert… Berlin Calling!

Bienwald-Halbmarathon 2012

Vor ungefähr einem Jahr bin ich in Kandel meinen ersten Halbmarathon gelaufen. Die 21,1 Kilometer hatte ich damals in knapp unter zwei Stunden bewältigt und ich erinnere mich noch ganz deutlich an den Zustand meiner Füße nach dem Lauf. Das Wort desaströs passt hier sehr gut. Seit damals ist viel passiert und mit fällt es manchmal sehr schwer zu glauben, wie ich durch kontinuierliches Training meine Leistung steigern konnte.

Nun, ein Jahr später biin ich wieder beim Halbmarathon in Kandel gestartet und hatte das konkrete Ziel von 1:35 vor Augen. Schließlich hatte ich beim 20 km-Lauf in Rheinzabern eine Zeit von knapp unter 1:30 geschafft. Da sollten die zusätzlichen 1,1 km doch in 5 Minuten drin sein, oder?

Meine Strategie bestand darin, jeden Kilometer in einer Zeit von 4:20 bis 4:30 zu laufen. Der erste Kilometer war aufgrund der üblichen Drängeleien am Start erwartungsgemäß langsamer. Danach ging mein Plan aber auf. Nur drei Kilometer wichen von meiner Vorgabe ab: einmal war ich zu langsam (4:31) und zweimal zu schnell (jeweils 4:16). Im Ziel stoppte die Uhr dann bei 01:33:51 netto. Eine absolut tolle neue persönliche Bestzeit. Yeah!

Neben dem sportlichen Teil ergab es sich auch, dass wieder ein paar nette Leute kennenlernen durfte, die ich bisher nur vom digitalen #twitterlauftreff kannte. Und wiedermal waren alle genauso nett, wie ich mir das vorgestellt hatte.An dieser Stelle noch einmal ganz liebe Grüße an Jasmin, Carmen und Sven. Und an die beiden letztgenannten auch noch einmal einen herzlichen Glückwunsch an die tollen Zeiten!

Für mein großes Ziel in diesem Frühjahr, den Hamburg-Marathon, bedeutet dieses Ergebnis nun eine Bestätigung meiner Form. Ich denke, das ich eine Zeit zwischen 3:20 und 3:30 packen kann. Ganz genau möchte ich mich heute noch nicht festlegen. Bis ich in Hamburg starte stehen noch einige lange Läufe über 35 km mit Endbeschleunigung an und ich denke, das diese Läufe auch noch sehr viel Aussagekraft haben. Aber egal ob 3:20 oder 3:30… ich freue mich schon!

29. Winterstraßenlauf Bruchhausen – schneller als gedacht

Am vergangenen Sonntag stand mein zweiter Halbmarathon sowohl für dieses Jahr als auch insgesamt auf dem Programm. Der treue Leser erinnert sich vielleicht noch daran, dass ich im März in Kandel meinen ersten Halbmarathon gelaufen bin und dabei auch ein wenig gelitten habe.

Seit damals ist bei mir viel passiert. Die damals noch sehr gefährlich anmutende Distanz von 21,1 Kilometern erscheint mir heute gar nicht mehr so gefährlich, sondern normal für einen längeren Dauerlauf. Mein eigentliches Ziel für den Halbmarathon war eine zusätzliche Motivation in der tristen Jahreszeit, um das Training ein wenig aufzulockern. Mir war aber auch klar, das wenn mich kein Muskelkrampf erwischt ich auch eine neue PB laufen würde. Die bestehende PB von 1:57 hatte ich mittlerweile schon mehrfach inoffiziell während der letzten beiden Marathons sowie auch im Training unterboten.

Und so setzte ich mir die 1:50 als sicheres Ziel, das ich erreichen wollte. Als Wunschziel hatte ich die 1:45 im Sinn. Es sollte aber alles anders kommen…

Der Start war erst nachmittags um 14:30 was bedeutete, das ich nicht besonders früh aufstehen und wie gewohnt frühstücken konnte. Der gesamte Winterstraßenlauf in Bruchhausen, der dieses Jahr bereits zum 29. Mal stattfand, ist eine kleine regionale Veranstaltung.  Das hat einen besonderen Charme und trotz der fast familiären Atmosphäre war die Organisation echt klasse. Beim Abholen meiner Startnummer erlebte ich die erste kleine Überraschung: Ich hatte die 500 bekommen. Im Geiste sagte ich mir, dass dies sicher in gutes Zeichen im Bezug auf meine Pace im anstehenden Wettkampf sein würde. Natürlich in Meilen, nicht in Kilometern :)

Das Starterfeld für den Halbmarathon war mit circa 100 Startern recht übersichtlich. Wenn man aber das stürmische und nasskalte Wetter sowie die Jahreszeit und die Regionalität der Veranstaltung betrachtet, dann sind 100 Läufer nicht unbedingt wenig. Die ersten Kilometer war ich zu schnell unterwegs. Zumindest zu schnell für eine Zielzeit von 1:45. Ich bin aber bisher bei den meisten Wettkämpfen zu schnell in die ersten Kilometer gegangen und habe dann das Tempo reduziert. Diesmal wollte ich das eigentlich auch machen. Aber irgendwie lief es zu gut und so hielt ich das Tempo bei.

Die Strecke bestand aus zwei gleichen Runden, die ungefähr zur Hälfte durch den Wald führten. Das war bei dem herrschenden Wetter sehr angenehm, da dadurch der tobende Sturm stark gedämpft wurde.

Nach ungefähr 30 Minuten passierte dann das erste kleine Unglück. Ich bemerkte, dass sich der Schnürsenkel meines rechten Schuhs gelöst hatte. Nach einer kurzen Bedenkzeit hielt ich an, um den Schuh frisch zu binden. Das zweite Unglück passierte mir auf dem letzten Kilometer. Wieder der Schnürsenkel. Wieder rechts. Mist. Ich versuchte zuerst, weiterzulaufen, aber nach hundert Metern sah ich ein, das das nicht klappen würde. Also hielt ich noch einmal an und band mir noch einmal den Schuh. Als ich weiterlief, wurde mir kurz schwindelig. Wahrscheinlich war mein Kreislauf durch den kurzen Stopp irgendwie durcheinander gekommen. Mit einer Zeit von 1:40:18 kam ich ins Ziel.

Klar, man könnte sich jetzt über den Schuh ärgern, der zweimal aufgegangen ist. Hätte ich diesen nicht zweimal binden müssen, dann hätte ich eine 1:39er Zeit gepackt. Aber ganz ehrlich: Daran habe ich keine Sekunde gedacht. Ich freue mich total über meine Zeit, die so eigentlich nicht geplant war. Die letzten Wochen gab es bei mir ja kein spezielles Halbmarathon Training, sondern “nur” viele langsamere Wochenkilometer und ab und an einen Tempolauf. Ich freue mich auch, dass ich nach dem Lauf keine körperlichen Probleme bekommen habe, wenn ich von einem leichten Muskelkater und einer leichten Zerrung in meinem linken Zeh absehe. Aber he, wo man hobelt, da fallen schließlich auch Späne :)

Nach diesem genialen Lauf bin ich mir zu 100% sicher, das ich im Frühjahr in Hamburg die 3:30 im Marathon in Angriff nehmen kann. Yeah!

PS: Mein besonderer Dank geht an Brooks, die den tollen PureGrip entwickelt haben und mit dem ich diese klasse Zeit gelaufen bin. Ihr macht echt tolle Schuhe, aber verdammt rutschige Schnürsenkel :)

Wie die Zeit einen verändert

Momentan laufe ich für meine Verhältnisse recht hohe Wochenumfänge, den größten Teil davon im lockeren Dauerlauftempo um meine Grundlagenausdauer zu verbessern. Der lockere Dauerlauf findet bei mir in meinem Wohlfühltempo bei einer Pace von 5:30 – 5:50 Minuten statt. Je nach Tagesform variiere ich hier. Das momentane Training sehe ich als erste Trainingsphase für meinen Frühjahrsmarathon in Hamburg. Und natürlich, um die Verlockungen der anstehenden Weihnachtszeit zu kompensieren :).

In der Regel laufe ich unter der Woche aus Zeitgründen nicht mehr als 10-12 Kilometer. Am Samstag oder Sonntag versuche ich aber, einen längeren Lauf über 20-25 Kilometer zu machen, um die größeren Distanzen nicht ganz zu verlernen. Und natürlich auch weil es Spaß macht, länger zu laufen.

Heute bin ich 22 Kilometer gelaufen und da ist mir aufgefallen, dass ich heute ganz locker die HM-Distanz in der selben Zeit laufen kann, für die ich mich im Frühjahr bei meinem ersten HM noch richtig quälen musste. Training zahlt sich aus und das motiviert mich enorm.

Erster Halbmarathon: Erkenntnisse

Der Halbmarathon liegt einen guten Tag zurück und ich hatte Zeit, alles nochmals Revue passieren zu lassen. Ich bin heute mit dem Ergebnis noch zufriedener als gestern. Denn hey, ich habe es geschafft und sollte doch beim ersten Mal das sein, worauf es ankommt.

Nachdem ich mir vorhin die Daten meines Forerunners nochmals genauer angeschaut habe, ist mir auch bewusst geworden, dass ich auf die gesamte Distanz einen recht konstanten Puls sowie eine konstante Geschwindigkeit hatte. Ungefähr bei km 12 habe ich zwar ein wenig Geschwindigkeit verloren, aber in einem ähnlichen Verhältnis reduzierte sich auch mein Puls. Ist mir da irgendwie die Energie ausgegangen? Vielleicht zu wenig oder das Falsche gefrühstückt? An dieser Stelle gibt es jedenfalls noch ein Verbesserungs- oder besser Optimierungspotential für den nächsten Lauf. Abgesehen von diesem Punkt bin ich sehr zufrieden damit, dass ich die gesamte Strecke ohne Gehpause durchlaufen konnte.

Eine weitere Erkenntnis, die ich gewonnen habe war leider recht schmerzhaft. Ich habe mir nämlich beim laufen an beiden Beinen die Oberschenkelinnenseiten wund gerieben. Für den nächsten intensiveren Lauf muss unbedingt vernünftige Sportunterwäsche her. Und bis dahin hoffe ich, dass meine Beine mit viel Liebe und Wundsalbe schnell verheilen…

 

Marathon Training Woche 8

Das Training der letzten Woche war vom heutigen Halbmarathon geprägt. Um meinen Körper auf den Wettkampf vorzubereiten und zu sehr zu beanspruchen gab es in der letzten Woche nur zwei Läufe mit mittlerer Intensität über einmal 8 und einmal 12 km. Zusammen mit den 21 km von heute macht das also 41 km für die achte Trainingswoche. Jetzt sind es nur noch 10 Wochen bis zum Tag X.

Bienwald-Marathon 2011

Heute früh bin also meinen ersten Halbmarathon gelaufen. Ich habe die Distanz in 1:57:17 geschafft und bin mit dieser Leistung völlig zufrieden. Vor allem, da ich es geschafft habe, die gesamte Strecke durchzulaufen und keine Gehpause einzulegen. Im Vorfeld habe ich natürlich ein bisschen gerechnet und mit einer Zielzeit von 1:50-1:59 geliebäugelt. Und so gesehen bin ich mit dem Ergebnis zufrieden. Schließlich gibt es ja auch noch weitere Wettkämpfe in der Zukunft, mit denen man eine solche Zielzeit verbessern kann.

Der gesamte Halbmarathon war für mich eine sehr interessante Erfahrung. Meine Strategie war es, eine möglichst konstante Geschwindigkeit von 5:20 – 5:30 pro km zu halten. Leider bin ich dann ab km 12 irgendwie eingebrochen und im Bereich von 5:30 – 5:50 herumgeschwirrt. Das ist zwar ein bisschen ärgerlich, aber auch kein Misserfolg. Denn immerhin bin ich unter einer Rundenzeit von 6 Minuten geblieben und außerdem habe ich einige wichtige Erfahrungen gesammelt.

Nach dem Lauf ist vor dem Lauf. Aber wenn ich heute den Zustand meiner Füße begutachte, dann fällt mir zum Hamburg Marathon in 10 Wochen nur eines ein: das kann ja gut werden!

Aber bis dahin muss noch einiges trainiert werden. Denn nach der halben Distanz von heute früh, wäre dieselbe Strecke definitiv noch einmal sehr lange gewesen…