Winterlaufserie Rheinzabern 2012/13 Teil 1: 10 km

Winterlaufserie RheinzabernAm dritten Advent findet jedes Jahr der erste Lauf der Winterlaufserie in Rheinzabern statt. In diesem Jahr war ich bereits zum dritten Mal am Start über die 10 Kilometer. Ich befinde mich derzeit mitten im Grundlagentraining für die kommende Saison und hatte es daher auch nicht auf eine neue persönliche Bestzeit abgesehen. Es sollte für mich eher ein flotter Tempodauerlauf werden, um mal wieder Wettkampfluft zu schnuppern, einige Bekannte zu treffen und in meinen Trainingsalltag etwas Abwechslung zu bringen.

Am morgen vor dem Lauf merkte ich, dass der Akku meines Forerunners leer war. Spontan entschied ich mich dazu, das Beste daraus zu machen und heute auf mein Gefühl zu hören. Ein gutes Geschwindigkeitsgefühl ist ja auch nicht verkehrt.

Während der Fahrt nach Rheinzabern gab es einen wirklich fiesen Platzregen, der meine Gedanken auf das Thema Soll ich wirklich starten? lenkten. Bis zu meiner Ankunft in Rheinzabern hatte der Regen aber glücklicherweise aufgehört. Die Temperaturen waren mit circa 7 Grad Celsius mild genug, um in einer 3/4 Hose und einem kurzen Shirt zu laufen. Am dritten Dezember hat das schon was für sich.

Ich hatte die Befürchtung am Anfang direkt zu überpacen und ging die Sache daher recht locker an. An der ersten Kilometermarke war ein Helfer, der die Zeit ansagte: 4:50 Minuten. Nun, auch wenn das nur ein ganz lockerer Tempodauerlauf werden sollte, wollte ich doch gerne unter 45 Minuten bleiben. Dazu musste ich noch ein wenig Geschwindigkeit zulegen. Die Hälfte der Strecke erreichte ich nach 21 Minuten und 50 Sekunden, wie ich der Ansage eines weiteren Helfers entnahm. An dieser Stelle muss ich auch mal sagen, dass ich diesen Service echt klasse finde. Knapp unter 22 Minuten bedeutete, dass ich voll auf Kurs sub 45 war. Sauber! Ich lief (zumindest gefühlt) gleichmäßig weiter bis zu km 8 und zog dann die Geschwindigkeit etwas an. Die Ziellinie überschritt ich dann in 43:31. Für mich ein super Ergebnis und meine drittschnellste 10 km Zeit bisher. Mitte Januar findet dann der nächste Lauf der Serie statt.

30. Rheinzaberner Winterlaufserie 2011/12

Die letzten drei Monate fand die 30. Rheinzaberner Winterlaufserie statt. Ich bin zu allen drei Läufen angetreten und konnte für mich sehr gute Zeiten laufen. Neben diesen kleinen Freuden haben mich die Läufe der Serie auch in der kalten und dunklen Jahreszeit motiviert, am Ball zu bleiben und regelmäßig Sonntags früh aufzustehen und bekannte Gesichter beim Sport zu treffen.

Zusammengefasst konnte ich folgende Ergebnisse erreichen:

  • 10 km 0:44:07 – Platz 480/1289 – AK Platz 48
  • 15 km 1:10:26 – Platz 454/1016 – AK Platz 44
  • 20 km 1:29:42 – Platz 173/636 – AK Platz 20
  • Serie: 3:24:10 – Platz 157/406 – AK Platz 16

 

Abschluss der Winterlaufserie – keine Medaille, aber Dauergrinsen im Gesicht!

Heute früh fand der dritte und letzte Lauf der Winterlaufserie Rheinzabern statt. Nach 10 und 15 Kilometern betrug die Distanz dieses Mal 20 Kilometer. Also fast ein Halbmarathon. Ich hatte mir eine Zeit von 1:35 zugetraut, war allerdings wegen dem Wetter etwas skeptisch. Bisher fehlten mir nämlich die Erfahrungen für das Laufen bei den aktuellen Temperaturen. Der jetzige Winter ist der erste, in dem ich richtig viel laufe.

Ich habe allerdings nach dem ersten Kilometer gemerkt, das heute mehr als ein Schnitt von 4:40 min/km drin ist und das Tempo auf circa 4:30 min/km angezogen. Diese Geschwindigkeit konnte ich gut halten. In der zweiten Hälfte konnte ich das Tempo sogar nochmals anziehen und einige Kilometer mit 4:25 min/km und schneller laufen. Im Ziel war dann die Sonne nicht das einige, das gestrahlt hat. Die offiziellen Zeiten sind noch nicht da, aber ich werde wohl knapp unter 1:30 liegen. Das ist eine Leistung, mit der ich sehr zufrieden bin. Oder anders ausgedrückt: man, ist das geil!

Ich bin heute neben meiner ersten 20 km Zeit auch eine inoffizielle neue persönliche Bestzeit über 10 km gelaufen (44:06 min, in der zweiten Hälfte) sowie über 15 km (1:07:39) gelaufen. Das ist geil hoch 3.

Der heutige Wettkampf war rückblickend einer der besten, die ich bisher gelaufen bin. Die gute Zeit spielt da aber nur eine untergeordnete Rolle. Heute hat für mich körperlich und mental alles gepasst, der gesamte Lauf hatte einfach einen richtig guten Flow. Solche Momente darf es gerne noch mehr geben. Vielleicht ja schon nächsten Monat beim Halbmarathon in Kandel?

Mein erster Wettkampf über 15 Kilometer

Heute fand der zweite Lauf der 30. Winterlaufserie Rheinzabern statt. Der Lauf ging über 15 Kilometer. Damit stand für mich fest, das ich eine persönliche Bestzeit laufen würde – schließlich bin ich bisher noch nie einen Wettkampf über diese Distanz gelaufen.

Ich hatte mir als Zielzeit 1:10 +/- 3 Minuten vorgenommen, da ich dies in meiner momentanten Form als realistisch ansah. Letztendlich wurden es 1:10:26 was genau passte und mich auch sehr zufrieden stellte.

Der Lauf an sich war sehr schön und mit knapp über 1000 Startern auch sehr gut besucht.  Leider gab es entlang der Strecke immer wieder Engstellen, die einen aufgrund der hohen Teilnehmerzahl ausbremsten. Ich empfand das aber nicht extrem störend, da für mich der Spaß an erster Stelle steht und daneben der Lauf einen Teil meines Trainings für den Frühjahrsmarathon darstellte. Mit diesem Hintergrund bin ich noch zufriedener mit meiner Zeit.

In einem Monat findet der dritte und letzte Lauf der Serie statt, dann über 20 Kilometer. Ich freue mich schon darauf und möchte heute als Prognose einfach mal 1:34:59 in den Raum stellen :)

Schallmauern sind zum Durchbrechen da

Ich bin gespannt, wie lange das Grinsen auf meinem Gesicht noch anhalten wird. Eigentlich bin derzeit in einer Art Wintermodus. Ich ziehe zwar immer noch regelmäßig meine Laufschuhe an, aber mein Schwerpunkt auf langsamen Läufen, um die Grundlagen zu erhalten und gleichzeitig die Grundlage für Training des kommenden Frühjahrmarathons zu schaffen. Daneben laufe ich einmal pro Woche eine schnellere Runde, um das Gefühl für die Geschwindigkeit nicht ganz zu verlieren.

Irgendwie scheint das meinem Körper sehr gut zu tun. Entweder das, oder es liegt an den niedrigen Temperaturen. Nachdem ich letzte Woche eine für mich absolut unerwartete persönliche Bestzeit im Halbmarathon gelaufen bin gab es heute die nächste Überraschung für mich. Heute fand nämlich der erste Lauf der Rheinzaberner Winterlaufserie statt. Ursprünglich hatte ich die Winterlaufserie zur Unterstützung meiner Motivation über die kalten Monate eingeplant. Nach dem Halbmarathon vom letzten Wochenende waren diese ursprünglichen Gedanken aber vom Tisch. Ich wollte die magischen 45 Minuten angreifen. Mein aktuelle Zeit waren genau 0:46, eine Steigerung von einer Minute war also im Bereich des Möglichen.

Rheinzabern ist eigentlich ein kleiner Ort mit weniger als 5000 Einwohnern. Die Winterlaufserie, die in diesem Jahr zum 30. Mal stattfindet, ist aber derart beliebt, das sicherlich 1000 Gäste anreisen, um mitzulaufen oder zuzuschauen. Ich war eine halbe Stunde vor dem Startschuss (traditionell um 10:05 Uhr) vor Ort, um meine Startnummer abzuholen und mich mit Freunden gemeinsam warm zulaufen.

Die Zeitmessung erfolgt nur brutto, daher suchte ich mir einen Startplatz im vorderen Drittel des Starterfelds. Schließlich wollte ich eine Bestzeit laufen. Der Start verlief stocken und ein Blick auf meinen Forerunner zeigte mir, das ich nach 30 Sekunden eine Pace von 5:50 hatte. Da musste sich aber noch einiges ändern, um die 0:45 ernsthaft anzugreifen. Kurze Zeit später konnte ich mich im Pulk der Läufer nach vorne durcharbeiten und problemlos meine Geschwindigkeit laufen. Den ersten Kilometer passierte ich bei 4:34, was eine klasse Zeit war, da ich die ersten Meter ja nur recht langsam voran kam. Die restlichen neun Kilometer konnte ich in einer relativ konstanten Geschwindigkeit durchlaufen. Ich schaute nach jedem Kilometer kurz auf den Forerunner und vergewisserte mich, das ich eine Pace von weniger als 4:30 hatte.

Als ich die Ziellinie überquerte stoppte ich den Forerunner bei 43:51. Die offizielle Zeit ist noch nicht abrufbar, sollte aber irgendwo bei 44:06 liegen. Ich kann das immer noch nicht so recht fassen. Vor einem guten Jahr bin ich das erste Mal 10 km in weniger als einer Stunde gelaufen und heute habe ich die gleiche Strecke in gut 18 Minuten weniger bewältigt. Das Grinsen über diese Zeit wird sicher noch einige Zeit bei mir anhalten. Abgesehen davon bestätigt mich das heutige Ergebnis auch in meinem Projekt “Marathon sub 3:30″ im kommenden Frühjahr. Und ich bin verdammt gespannt, wie sich meine 10 km Zeit im nächsten Jahr entwickelt.

PS: Ich bin wieder mit den Brooks PureGrit gelaufen. Dank Doppelknoten diesmal ohne Probleme :)

Nachtrag: Die offiziellen Zeiten sind da. Ich habe 44:07 gebraucht.

Jahresausklang

Das Jahr neigt sich so langsam dem Ende zu. Die Saison ist noch nicht ganz zu Ende, auch wenn der vergangene Marathon in Frankfurt mein letzter großer Lauf in diesem Jahr war. Die Lust am Laufen ist aber zu groß, als das ich mein Training bis zum Frühjahr in den Winterurlaub schicken könnte.

Um bis zum nächsten Marathontraining im Frühjahr eine zusätzliche Motivation zu haben, habe ich mich nach kleineren Läufen in der Region umgesehen, die ich in den nächsten Monaten bestreiten kann. Zu aller erst fiel mir natürlich die Winterlaufserie in Rheinzabern ein, die diese Jahr ihre 30. Auflage feiert. Im letzten Jahr konnte ich leider aus Zeitgründen nur am ersten Lauf über 10 km teilnehmen. Dieses Jahr möchte ich gerne an allen drei Läufen teilnehmen. Die Läufe finden im Monatsrhythmus, beginnend im Dezember statt und führen über 10, 15 und schließlich 20 km. Neben der Winterlaufserie findet Anfang Dezember noch ein Halbmarathon ganz in meiner Nähe statt, an dem ich zusammen mit einem oder vielleicht zwei Lauffreunden teilnehmen möchte.

Für mich steht bei diesen Läufen aber nicht die Jagd nach einer neuen Bestzeit an erster Stelle (wobei das beim HM recht wahrscheinlich ist). Vielmehr freue ich mich auf den Spaß, den so ein Lauf mit sich bringt. Und die zusätzliche Bewegung kompensiert sicherlich das ein oder andere Weihnachtsgebäck, dem man in den kommenden Wochen oft nur schwer aus dem Weg gehen kann…

Ich möchte meinem Körper bis zum Frühjahr aber auch Zeit geben, um sich zu regenerieren und werde deshalb keinen speziellen Trainingsplan für die anstehenden Wettkämpfe befolgen und auch nicht mit der selben Intensität der letzten Monate trainieren. Ich habe mir als grobe Orientierung vorgenommen, dass ich bis Januar ein Grundtraining von drei Läufen pro Woche absolvieren möchte:

  • Ein längerer Lauf von 20-25 km
  • Tempolauf 10 km
  • Fahrspiel, Intervalle, je nach Lust und Laune

Je nach Lust, Laune und Wetter kann da aber durchaus noch ein Lauf mehr drin sein. Darüber hinaus möchte ich versuchen, etwas mehr für meine sonstige Muskulatur zu tun. Insbesondere meine Rumpfmuskulatur habe ich in den letzten Monaten beim Training vernachlässigt. Auf meiner ewigen To-Do-Liste steht da auch noch ein Schwimmkurs, den ich eigentlich über den Winter machen wollte. Lust darauf hätte ich immer noch. Leider bin ich aber momentan beruflich recht viel Unterwegs, so dass regelmäßige Veranstaltungen unter der Woche sehr schwierig bis unmöglich zu planen sind. Abgesehen davon gibt es natürlich auch noch ein paar andere Dinge, die ich in der freien Zeit erledigen kann und möchte. Zum Beispiel Weihnachtsmärkte besuchen :)

Nebenbei fange ich gerade auch an, mir Gedanken über die nächste Saison zu machen. Meine ersten Marathons in diesem Jahr haben eindeutig zu viel Spaß gemacht, um nächstes Jahr darauf zu verzichten. Bisher ist bei mir nur der Berlin Marathon für das nächste Jahr gesetzt. So ganz grob würde ich gerne im Frühjahr und im Herbst 1-2 Marathons bestreiten. Allerdings stehen in meinem Terminplan schon einige Termine (Geburtstage, Familienfeste, Hochzeiten), mit denen ich meine Läufe koordinieren muss. Ich bin aber guter Dinge, das ich das bis zum Jahresende hinbekomme. Oder sogar noch früher…

Die 10 km von Rheinzabern

Wie bereits geschrieben fand letzten Sontag der erste Teil der Rheinzaberner Winterlaufserie statt. Als ich jenem Tag gegen sieben Uhr aufwachte und hörte, wie der Regen gegen das Dachfenster prasselte, machte ich mich schon auf das Schlimmste gefasst. Aber ich hatte Glück. Je näher der Startschuss rückte, desto klarer wurde der Himmel. Beim Start um 10:05 Uhr war dann fast keine Wolke mehr am Himmel zu sehen und der Lauf konnte bei idealem Wetter stattfinden.

In meinem letzten Artikel habe ich ja schon festgestellt, dass ich in den letzten Wochen nicht sehr viel trainiert habe. Das hat sich leider auch beim Lauf gezeigt, denn statt einem persönlichen Rekord konnte ich nur neue Erfahrungen und ein wenig Muskelkater sammeln :) Und die Zeit? Mit 0:56:10 ist war ich gut vier Minuten schlechter als bei meinem letzen Lauf.

Für mich war war das keine Überraschung, sondern zeigt mir deutlich, dass dieses Trainingsdefizit bekämpft werden muss. Denn der zweite Teil der Winterlaufserie findet in einem Monat statt und geht über 15 km. Ausruhen und (noch mehr) Winterspeck anfuttern ist also keine Option…

Der letzte Wettkampf des Jahres

Lange nichts passiert. Und zwar leider in jeder Hinsicht…

In den letzten beiden Monaten ist mein Trainingspensum sehr stark geschrumpft. Ich könnte da jetzt viele Ausreden vorbringen, aber die Wahrheit ist: der Winter ist schlecht für meine Motivation. Ich dachte vor ein paar Monaten, dass es mir leichter fallen würde, bei Dunkelheit und sehr schlechtem Wetter laufen zu gehen. Anscheinend habe ich mich da falsch eingeschätzt. Jedenfalls habe ich die letzten sieben, acht Wochen nur noch 1-2 Mal pro Woche die Laufschuhe angezogen.

Morgen findet der erste Lauf der Rheinzaberner Winterlaufserie statt und ich bin ehrlich gespannt, was für eine Zeit ich da erreichen werde. An meinen persönlichen 10 km Rekord wird es aber wahrscheinlich nicht heranreichen. Neben dem sicher spürbaren Traningsdefizit kommt ja auch ggf. die Witterung hinzu.

Für die Zukunft, bzw. den Rest der dunklen Jahreszeit muss ich aber eine Lösung finden, denn sonst wird es schwer werden, im Mai fit genug für einen Marathon zu sein. Ich bin nur noch nicht sicher, was für mich die beste Option ist. Morgens bzw. am frühen Vormittag laufen? Oder vielleicht doch im Fitness-Studio auf dem Laufband die Kilometer herunterreißen? Egal wie die Lösung auch aussieht, ich muss sie schnell finden.

Rheinzaberner Winterlaufserie

Dieses Jahr findet die Rheinzaberner Winterlaufserie bereits zum 29. Mal statt. Drei Läufe von 10, 15 und 20 km Länge sorgen dafür, dass man auch in der kalten Jahreszeit genug Anreiz für ein ausgedehntes Training hat.

Der 20 km Lauf Anfang Februar sollte auch ein guter Ausgangspunkt für das spezifische Marathontraining für Hamburg sein.

Bild: tv-rheinzabern.de